Roots in Scientific Research
The optimistic writing method is a journaling practice: a short, daily habit of writing in detail about true, good moments from your own life, meant to retrain where your attention goes. I made the method inspired by many concepts in experimental psychology. The optimistic writing method aligns with a great many practices that have been rigorously tested experimentally, as we'll see on this page. Even so, through this site we are working to set up separate experiments of our own to test optimistic writing itself.
Writing in psychology
This method intersects with a great many practices in psychology, especially ones that involve writing — one of them is gratitude journals, which involve writing gratefully about what a person possesses, along with other approaches we'll come to on this page. But it differs from them to a large degree.
Gratitude writing itself has been studied experimentally. In one set of experiments, people who listed their blessings weekly or daily reported more positive affect and better sleep, and showed greater optimism than comparison groups. In a large randomized trial of positive exercises, writing three good things and why they happened kept lifting happiness and lowering depressive symptoms for up to six months.[1234]
Where exactly does optimistic writing part ways with a gratitude journal? In its focus: gratitude journaling aims at one emotion, or one idea — thankfulness for what you have — while optimistic writing opens onto limitless themes. We do not count or fix the directions attention can take; anything a person genuinely finds soothing is fair game. What we aim at is not a fixed list of topics but a general direction — optimistic, good, positive — applied across whatever range of themes a person's life actually offers, from the way you see yourself to a moment of connection, or even looking up at the night sky, or just a thought that crossed your mind. In its mechanism: a list points at the things a person is grateful for, while a narrative makes many brain networks reconstruct the moment, which is closer to savoring a moment than to accounting for what we could be grateful for — people may not perceive the idea of gratitude the same way they perceive the far more general concept of good moments, or feeling good. But optimistic writing can hold a gratitude list as one of its themes; the method itself is broader and more structured, and its aim is to build a current of attention, not just a feeling of thankfulness.
This also means optimistic writing is not the same practice as Pennebaker's expressive writing, arguably the single most famous writing-based intervention in psychology. James Pennebaker's paradigm asks people to write, unedited, for fifteen to twenty minutes over three or four consecutive days about their deepest thoughts and feelings regarding a specific trauma or emotional upheaval — the aim is disclosure, turning a chaotic, inhibited experience into a coherent narrative so it can be processed and let go of. It is genuinely useful: in the original study, students who wrote about trauma went on to make fewer visits to the student health center than those who wrote about trivial topics, and the pattern has since been replicated widely enough to support meta-analyses of its own.[5] That element of creating a consistent narrative out of a chaotic experience has been employed successfully in expressive writing, and shown that it can help heal from traumatic events.
This method also intersects with all reframing practices in Cognitive Behavioral Therapy (CBT), but it advocates doing this through writing instead of saying or just thinking the thing. Writing itself is included within CBT. Thought records, journaling homework, and written mood or activity logs are all standard CBT tools — writing a difficult thought down and examining it, or logging daily moods and behaviors, are among its most common exercises.
Why writing? Why not just think it through, or say it out loud? Because there is evidence that giving a thought some external form — not turning it over silently — is what does the work. In a study that compared people who wrote, talked into a tape recorder, or simply thought privately about their very worst life experience for fifteen minutes on three consecutive days: "Our findings generally supported our predictions. Overall, participants who were instructed to write or talk into a tape recorder about their very worst life experience for 15 min on each of 3 consecutive days reported improved well-being and health relative to participants instructed to think privately to themselves."[6] So it may not be writing exclusively that matters — talking a moment through out loud, in the same structured way, seems to work about as well; the core idea may have to do with shaping the thought's content linguistically, elaborating on it in detail.
In a trial, expressive writing was associated with reduced anxiety in first-year college students. The study also examined the language people used: those whose anxiety fell the most tended to use more first-person singular pronouns and fewer affect words — a hint that how we write, and not only that we write, may matter.[20]
A high-density EEG study found that handwriting, but not typing, produced widespread connectivity across brain regions — patterns the authors relate to learning. This is consistent with the method's gentle preference for pen and paper, though either medium is fine.[22]
Seligman's optimism research
The method also intersects with much of what Martin Seligman has presented, except that he did not primarily suggest writing, although some of his practices do involve it. Seligman is the psychologist widely credited as the founder of positive psychology: as APA president in the late 1990s, he redirected much of the field's attention from repairing damage toward studying what makes life worth living.[10] One of the resulting experiments sits closest to this method: in a randomized trial of positive exercises, writing three good things and why they happened kept increasing happiness and decreasing depressive symptoms for six months — the closest ancestor of optimistic writing as a daily practice.[2]
Optimism is something that can be learned. In the Penn Resiliency Program, school children taught to dispute their own pessimistic explanations showed fewer depressive symptoms, with moderate-to-severe symptoms roughly halved at two-year follow-up — and the effect grew after the program ended.[12] In 99 Harvard men from the Grant Study, the way they explained their life's events was coded and scored using a standard technique, to gauge how optimistic or pessimistic the study's participants were. Physicians rated the men's health roughly every five years afterward, and a more pessimistic explanatory style at 25 predicted worse physician-rated health at ages 45–60 — decades later, and even after controlling for both their physical and mental health at 25.[13]
More broadly, a review of the literature links optimism with better mental and physical well-being — an association drawn from observational work, so it is best read as a correlation rather than proof that optimism causes health.[21]
Framing and narrative construction
The evidence for reframing is one of the better-mapped areas of psychology. At the center of Aaron Beck's cognitive model is the observation that how people interpret events, more than the events themselves, shapes how they feel and act. A meta-analysis of 306 experimental comparisons found that cognitive reappraisal reliably improves emotional outcomes, with an instructive detail: reappraising the situation — deliberately reinterpreting what it means, rather than suppressing or arguing with the feeling it produces — works better than trying to reason about the emotion itself, which is an important part of what the optimistic writing method calls for. A review of 106 meta-analyses concluded the evidence base for CBT as a whole is strong, particularly for anxiety and stress.[789]
And while consciousness may seem like a complex philosophical term, according to Daniel Dennett's conception it is nothing but a fabric woven from the interaction between the moments we experience — with all their physical complexity — and the thousands of elements in our brains and our sensory tools. We are conscious and a robot is not, because we have many elements in the brain that interact with reality, whereas the robot interacts through a single sensor. What this method does is direct the interaction between us and the world toward a particular spectrum of experiences. If hearing what we say has granted us a certain degree of awareness, then writing our thoughts down makes the experience deeper still. Writing marshals many parts of the brain at once — perhaps more than any other way of handling our thoughts. And when we write about ourselves, the force of the narrative may prevail even over what others say about us.
Seligman's earlier work centered on explanatory style — how people explain bad events to themselves, as internal or external, permanent or temporary, global or specific. It is not the event but the explanation that predicts helplessness or resilience.[11] This is especially true of his work on learned helplessness, and it is close to what optimistic writing tries to supply on purpose: an explanatory aspect, a running narrative about ourselves and our lives, built daily out of true moments, so that the story we tell about who we are and what our days mean leans toward the account that helps rather than the one that doesn't.
Savouring
When our method promotes creative writing about our moments, we are essentially doing what is known in psychology as savoring — the deliberate contemplation of a specific moment, in a process akin to solidifying it and becoming fully aware of everything within it. Paul Gilbert describes exercises very much like this in his work on compassion-focused therapy, the framework behind The Compassionate Mind:
"Therapists can also teach attention-directing exercises linked to the savouring of experiences, to develop the client's appreciation and gratitude. For example, an individual may be encouraged to spend time appreciating the taste of their food, or the colours of the sky or a certain style of music." Paul Gilbert[26]
Across six different studies, people who believed in their own capacity to savor scored higher on optimism, life satisfaction, and self-esteem, and lower on hopelessness and depression.[14] In 282 adults, eight savoring and dampening strategies were compared: being present and absorbed in a good moment, and positive mental time travel — mentally revisiting it — both promoted positive emotion, while distraction and fault-finding drained it.[15] And as an intervention in its own right, a two-week savoring practice in roughly 193 students reduced depressive symptoms and negative affect compared with controls — though it did not raise positive affect.[16] Optimistic writing can be considered a wide-ranging, systematic practice for cultivating the savoring of moments in a way no psychological practice has asked for before.
In a 30-day diary study of 101 people that tracked savoring against daily mood, the same pattern held at the scale of ordinary life:
"These results provide support for the hypothesis that savoring is an important mechanism through which people derive happiness from positive events." Jose, Lim & Bryant[17]
Gilbert, speaking about sex from the perspective in which one contemplates the moment, says:
"Learning to be mindful means that you learn to pay attention to the pleasures of giving and the pleasures you are receiving. By being in the moment, with the feelings as they unfold, we change our orientation from results to 'experience in this moment'." Paul Gilbert[27]
What happens when we try to write about a specific moment, because we know we have writing time awaiting us, is that we may learn to live the moment in the desired way. Especially when we learn to write creatively, which I make a condition for applying the method. We cannot write creatively about the beauty of the sun's rays, shadows, greenery in the scene, and the taste of food unless we try to apply what Paul Gilbert describes here.
This connects back to mental time travel, the savoring technique already mentioned above: imagining a moment vividly — whether reliving one from the past or picturing one still to come — is not idle. Purely imagined finger-muscle training, with no physical movement at all, has been shown to raise real strength by 22% (actual training: 30%); a later twelve-week study found gains of 35% for the little finger and 13.5% for elbow flexion from mental contractions alone, attributed to stronger cortical drive.[18] Something similar shows up for mood: 77 older adults trained for four weeks to vividly imagine positive future events showed more vivid positive prospective imagery, alongside reduced negative affect and increased optimism over the study period.[19] Neither finding proves this method works — they are simply one of the directions it leans on, evidence that a vividly imagined or vividly written moment is not nothing to the brain that produces it. This is one of the foundations the optimistic writing method rests on.
Constructing emotions
Lisa Feldman Barrett's theory of constructed emotion pushes this idea further still. Against the classical view that emotions are fixed, universal circuits that fire automatically, she argues that the brain constructs each emotion in the moment — combining raw body sensations with concepts drawn from past experience and culture, the same way it builds the concept of a "chair" or a "bird" out of a category of variable things that share a function, not a fixed template.[2324]
"We are architects of our own experience." Lisa Feldman Barrett[28]
Barrett argues that language is part of the machinery, not a label applied afterward: without a specific concept for a feeling, the brain has only a generic sense of pleasant or unpleasant, aroused or calm — not yet a specific anger, or grief, or awe. A richer emotional vocabulary is linked to better-regulated, more differentiated emotional experience, a pattern researchers call emotional granularity; roughly one in ten people show close to the opposite, alexithymia, where a poverty of emotional concepts makes their own feelings and other people's hard to read.[25] I've written more on how language shapes what we feel here, and on whether emotions are the same across cultures — including cultures with no word for feelings Western psychology treats as basic, and cultures with a word, like the Dutch gezellig or the Greek enohi, for a feeling English needs a whole sentence to describe.
Affect, within psychology and within the principles of Barrett's theory of constructed emotion, is difficult for our brains, which agree to a lesser degree on naming specific emotions — what is called anger for me is something different from what it is for you. As humans we have negative and positive experiences in general, while the branches and details of emotional concepts are cultural or personal. This is why we set out with the concept of themes and kept it open-ended — what we are really calling for is whatever a person sees as positive, whether experienced, felt, or thought during the day, without dictating a specific practice like gratitude, which may not be understood the same way by every culture and every individual.
If emotions are partly built out of the concepts and words we reach for, then a daily habit of reaching for specific, textured language about good moments is not only describing a feeling after the fact — it may be part of what constructs it.
Cognitive restructuring and mental schemas
Cognitive restructuring is the name given to the scientific procedure applied within Cognitive Behavioral Therapy to reshape thoughts in the brain. This is not science fiction: it is something many of us may already do without ever having heard the term cognitive behavioral therapy at all. What has been studied and applied under that name focused on exploring the thoughts and beliefs that keep psychological disorders in place in the people who have them — depression, anxiety and the rest.[29] Among those techniques are, for instance, gathering evidence, weighing what a particular thought costs and what it gives, and generating a new account of some of these things.[30] The experiments run in this field have been remarkable, but for the most part they are techniques that are not adopted as a daily ritual, repeated over several days, aimed at one painful and harmful thought. That is what we are trying to offer, by folding it into the ritual of optimistic writing, or of expressive writing.
Cognitive restructuring techniques rest on what is called the mental schema. Structure is what makes meaning in our minds. Structures are what decide what an event in our life means — that it is alarming, or bad, or cause for depression — even before we have taken it in fully. They are usually rooted in our negative experiences in the early stretches of life. A schema sets something like a filter over the scene we are looking at, selecting which meanings and which evidence about the event to take at the time, and what might contradict that negative view; so it draws a particular shape for what we see, and picks what it wants to impose. It is closer to a bias toward one account of reality, and it lies, in fact, at the very heart of what we are trying to reach through the main form of the optimistic writing method. One example of cognitive restructuring in practice is turning the belief "I am a total failure and will never achieve anything in my life" toward a thought like: "I have been through some failures in my life, but also many successes. That means I can learn from my failures and make a brighter future for myself."[29]
So are this site's themes positive mental schemas, then? No — and the difference is worth attention. A schema is a standing structure that filters experience automatically, like a pair of glasses you wear and perceive through, giving a particular shape to the events and things in your life even before you have taken them in fully. A theme, by contrast, is a variation in the fine detail, meant to transform the shape of particular kinds of event. What the themes make, taken together as means of cognitive restructuring, is something like a positive schema — one that works against the negative one.
It should also be said that most of the engineering of thought through cognitive restructuring happens in sessions between a client and a therapist, and optimistic writing does not do that in the same way — although some of the approaches put forward in the field do involve using lists and writing things down. And in the end, the power of a person sitting with you who understands the approach is, in some respects, far greater than the process of writing.
References
1. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
3. Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005
4. Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31. https://doi.org/10.1037/cou0000107
5. Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281. https://doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
6. Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90(4), 692–708. https://doi.org/10.1037/0022-3514.90.4.692
7. Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
8. Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. https://doi.org/10.1037/a0027600
9. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
10. Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5
11. Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.
12. Jaycox, L. H., Reivich, K. J., Gillham, J., & Seligman, M. E. P. (1994). Prevention of depressive symptoms in school children. Behaviour Research and Therapy, 32(8), 801–816.
Gillham, J. E., Reivich, K. J., Jaycox, L. H., & Seligman, M. E. P. (1995). Prevention of depressive symptoms in schoolchildren: Two-year follow-up. Psychological Science, 6(6), 343–351.
13. Peterson, C., Seligman, M. E. P., & Vaillant, G. E. (1988). Pessimistic explanatory style is a risk factor for physical illness: A thirty-five-year longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 55(1), 23–27.
14. Bryant, F. B. (2003). Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savouring. Journal of Mental Health, 12(2), 175–196. https://doi.org/10.1080/0963823031000103489
15. Quoidbach, J., Berry, E. V., Hansenne, M., & Mikolajczak, M. (2010). Positive emotion regulation and well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and Individual Differences, 49(5), 368–373. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.03.048
16. Hurley, D. B., & Kwon, P. (2012). Results of a study to increase savoring the moment: Differential impact on positive and negative outcomes. Journal of Happiness Studies, 13(4), 579–588. https://doi.org/10.1007/s10902-011-9280-8
17. Jose, P. E., Lim, B. T., & Bryant, F. B. (2012). Does savoring increase happiness? A daily diary study. The Journal of Positive Psychology, 7(3), 176–187. https://doi.org/10.1080/17439760.2012.671345
18. Yue, G., & Cole, K. J. (1992). Strength increases from the motor program: Comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of Neurophysiology, 67(5), 1114–1123.
Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J. Z., Sahgal, V., & Yue, G. H. (2004). From mental power to muscle power — gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944–956. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018
19. Murphy, S. E., O'Donoghue, M. C., Drazich, E. H. S., Blackwell, S. E., Nobre, A. C., & Holmes, E. A. (2015). Imagining a brighter future: The effect of positive imagery training on mood, prospective mental imagery and emotional bias in older adults. Psychiatry Research, 230(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.07.059
20. Robertson, S. M. C., Short, S. D., Sawyer, L., & Sweazy, S. (2021). Randomized controlled trial assessing the efficacy of expressive writing in reducing anxiety in first-year college students: The role of linguistic features. Psychology & Health, 36(9), 1041–1065. https://doi.org/10.1080/08870446.2020.1827146
21. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Della Vista, O., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Optimism and its impact on mental and physical well-being. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, 6, 25–29. https://doi.org/10.2174/1745017901006010025
22. Van der Weel, F. R., & Van der Meer, A. L. H. (2024). Handwriting but not typewriting leads to widespread brain connectivity: A high-density EEG study with implications for the classroom. Frontiers in Psychology, 14, Article 1219945. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1219945
23. Barrett, L. F. (2006). Solving the emotion paradox: Categorization and the experience of emotion. Personality and Social Psychology Review, 10(1), 20–46. https://doi.org/10.1207/s15327957pspr1001_2
24. Barrett, L. F., & Satpute, A. B. (2017). The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(1), 1–23. https://doi.org/10.1093/scan/nsx060
25. Lindquist, K. A., Satpute, A. B., & Gendron, M. (2015). Does language do more than communicate emotion? Current Directions in Psychological Science, 24(2), 99–108. https://doi.org/10.1177/0963721414553440
26. Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199–208. https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264
27. Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
28. Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.
29. Clark, D. A. (2013). Cognitive restructuring. In S. G. Hofmann (Ed.), The Wiley Handbook of Cognitive Behavioral Therapy (Vol. 1, pp. 1–22). Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1002/9781118528563.wbcbt02
30. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
الجذور في البحث العلمي
طريقة الكتابة المتفائلة هي ممارسة للمذكرات: عادة يومية قصيرة تقوم على الكتابة المفصّلة عن لحظات حقيقية وجيدة من حياتك، بهدف إعادة توجيه انتباهك. ابتكرتُ هذه الطريقة مستلهماً العديد من مفاهيم علم النفس التجريبي. إن طريقة الكتابة المتفائلة تنسجم مع الكثير من الممارسات التي تم اختبارها تجريبياً بدقة كما سنرى في هذه الصفحة. ومع ذلك، فإننا نسعى من خلال هذا الموقع الى تأسيس تجارب منفصلة لاختبار الكتابة المتفائلة.
الكتابة في علم النفس
تتقاطع هذه الطريقة مع الكثير من الممارسات في علم النفس وبالأخص منها ما يقترح الكتابة، واحدى تلك الممارسات هي مذكرات الامتنان، التي تقوم على الكتابة بامتنان عمّا يملكه الشخص، وأساليب أخرى سنأتي لها في هذه الصفحة. لكنها تختلف عنها الى حد كبير.
دُرست كتابة الامتنان تجريبياً. في إحدى التجارب أفاد من كانوا يعدّدون نعمهم أسبوعياً أو يومياً بمشاعر إيجابية أكثر ونوم أفضل، وأظهروا تفاؤلاً أكبر من مجموعات المقارنة. وفي تجربة معشّاة كبيرة للتمارين الإيجابية، ظلّت كتابة ثلاثة أشياء جيدة وسبب حدوثها ترفع السعادة وتخفض أعراض الاكتئاب لمدة تصل إلى ستة أشهر.[1234]
أين تفترق الكتابة المتفائلة تحديداً عن مذكرات الامتنان؟ في تركيزها: فمذكرات الامتنان تستهدف عاطفة واحدة أو فكرة واحدة – الشكر على ما لديك – بينما تنفتح طريقة الكتابة المتفائلة على مواضيع بلا حدود. نحن لا نحصي أو نحدد الاتجاهات التي يمكن أن يتخذها الانتباه؛ فكل ما يجده الشخص مريحاً حقاً هو موضوع مقبول. وما نسعى إليه ليس قائمة محددة من المواضيع، بل اتجاه عام، متفائل، جيد، إيجابي، يُطبَّق عبر أي مدى من المواضيع تتيحه حياة الشخص فعلياً، من الطريقة التي ترى بها نفسك إلى لحظة تواصل أو حتى النظر إلى السماء ليلاً أو مجرد فكرة طرأت ببالك. وفي آليتها: فالقائمة تشير إلى الأشياء التي يمتن لها الشخص، أما السرد فيجعل شبكات دماغية عديدة تعيد بناء اللحظة، وهذا أقرب إلى تذوق اللحظة (savouring) منه إلى إحصاء ما يمكن أن نكون ممتنين بشأنه، فالبشر قد لا يدركون فكرة الامتنان بنفس الشكل الذي يدركون فيه المفهوم العام جداً للحظات الجيدة أو الإحساس الجيد. لكن من الممكن للكتابة المتفائلة أن تستوعب قائمة الامتنان بوصفها أحد ثيماتها؛ أما الطريقة نفسها فأوسع وأكثر تنظيماً، وغايتها بناء تيار من الانتباه لا مجرد شعور بالشكر.
وهذا يعني أيضاً أن الكتابة المتفائلة ليست الممارسة نفسها التي قدّمها بينبيكر (Pennebaker) والمعروفة بالكتابة التعبيرية، والتي تُعدّ على الأرجح التدخل الأشهر على الإطلاق القائم على الكتابة في علم النفس. يطلب نموذج جيمس بينبيكر (James Pennebaker) من الناس أن يكتبوا، دون تنقيح، لخمس عشرة إلى عشرين دقيقة على مدى ثلاثة أو أربعة أيام متتالية، عن أعمق أفكارهم ومشاعرهم تجاه صدمة أو اضطراب عاطفي محدد، والهدف هو البوح، أي تحويل تجربة فوضوية ومكبوتة إلى سرد متماسك يمكن معالجته والتخلص منه. وهي فعّالة حقاً: ففي الدراسة الأصلية، أصبح الطلاب الذين كتبوا عن صدمتهم أقل زيارة لعيادة الجامعة الصحية مقارنة بمن كتبوا عن مواضيع تافهة، وتكرر هذا النمط في ما يكفي من الدراسات لدعم تحليلات تلوية خاصة به.[5] وهذا العنصر، بناء سردية متماسكة من تجربة فوضوية، استُخدم بنجاح في الكتابة التعبيرية، وأظهر أنه يمكن أن يساعد على التعافي من الأحداث الصادمة.
تتقاطع هذه الطريقة أيضاً مع جميع ممارسات إعادة التأطير في العلاج المعرفي السلوكي، لكنها تدعو للقيام بذلك بالكتابة بدلاً من قول الشيء أو مجرد التفكير به. والكتابة ذاتها واردة ضمن العلاج المعرفي السلوكي. فسجلات الأفكار، وواجبات التدوين، وسجلات المزاج أو النشاط المكتوبة كلها أدوات معتادة في هذا العلاج، تدوين فكرة صعبة وفحصها، أو تسجيل المزاج والسلوك يومياً، من بين أكثر تمارينه شيوعاً.
لماذا الكتابة؟ لماذا لا نكتفي بالتفكير في الأمر، أو قوله بصوت عالٍ؟ لأن هناك أدلة على أن إعطاء الفكرة شكلاً خارجياً — لا مجرد ترديدها في صمت داخل الرأس — هو ما يحقق الأثر. ففي دراسة قارنت بين أشخاص كتبوا، أو تحدثوا إلى مسجل صوت، أو اكتفوا بالتفكير في أسوأ تجربة حياتية مروا بها لمدة خمس عشرة دقيقة على مدى ثلاثة أيام متتالية: «دعمت نتائجنا توقعاتنا بشكل عام. إجمالاً، أفاد المشاركون الذين طُلب منهم الكتابة أو التحدث إلى مسجل صوت عن أسوأ تجربة حياتية مروا بها لمدة 15 دقيقة في كل يوم من ثلاثة أيام متتالية بتحسن في العافية والصحة مقارنة بالمشاركين الذين طُلب منهم التفكير في الأمر بشكل خاص وحسب.»[6] وهذا يعني أن الكتابة قد لا تكون وحدها الأمر المهم — فالتحدث عن اللحظة بصوت عالٍ، بالطريقة المنظمة نفسها، يبدو أنه يعمل بفعالية مقاربة؛ والفكرة الأساسية قد تكون ذات صلة بتشكيل محتوى الفكرة لغوياً مع الإسهاب في ذلك.
في تجربة ارتبطت الكتابة التعبيرية بانخفاض القلق لدى طلبة السنة الأولى في الجامعة. كما تناولت الدراسة اللغة المستخدمة: فمن انخفض قلقهم أكثر مالوا إلى استخدام ضمائر المتكلم المفرد بصورة أكبر وكلمات عاطفية أقل، مما يلمّح إلى أن الطريقة التي نكتب بها قد تكون مهمة، وليس مجرد كوننا نكتب.[20]
وجدت دراسة تخطيط دماغ عالية الكثافة أن الكتابة باليد، لا الطباعة على لوحة المفاتيح، تُنتج ترابطاً واسعاً بين مناطق الدماغ، وهي أنماط يربطها الباحثون بالتعلّم. ويتوافق هذا مع تفضيل الطريقة اللطيف للقلم والورق، وإن كان أيٌّ من الوسيلتين مناسباً.[22]
أبحاث سليجمان في التفاؤل
تتقاطع الطريقة أيضاً مع الكثير مما قدمه مارتن سليجمان (Martin Seligman)، باستثناء أنه لم يقترح الكتابة بشكل رئيسي رغم أن بعض ممارساته تتضمنها. وسليجمان هو عالم النفس المعروف على نطاق واسع بأنه مؤسس علم النفس الإيجابي: فبصفته رئيساً للجمعية الأمريكية لعلم النفس في أواخر التسعينيات، حوّل قدراً كبيراً من اهتمام الحقل من إصلاح الاضطرابات النفسية نحو دراسة ما يجعل الحياة جديرة بأن تُعاش.[10] ومن أبرز التجارب الناتجة عن ذلك، وهي الأقرب إلى هذه الطريقة: في تجربة معشّاة للتمارين الإيجابية، ظلّت كتابة ثلاثة أشياء جيدة وسبب حدوثها تزيد السعادة وتخفض أعراض الاكتئاب لستة أشهر، وهي أقرب سلف للكتابة المتفائلة كممارسة يومية.[2]
التفاؤل هو أمر يمكن تعلمه. ففي برنامج بن للمرونة (Penn Resiliency Program)، أظهر تلاميذ المدارس الذين تعلّموا دحض تفسيراتهم المتشائمة أعراضاً اكتئابية أقل، إذ انخفضت الأعراض المتوسطة إلى الشديدة إلى النصف تقريباً عند المتابعة بعد عامين، وازداد الأثر بعد انتهاء البرنامج.[12] وفي 99 رجلاً من خريجي هارفارد ضمن دراسة غرانت (Grant Study)، تم وضع رموز وتصنيفات للطريقة التي يفسر بها الناس أحداث حياتهم بغرض وضع درجات محددة لفهم مدى تفاؤل المشاركين في التجربة او تشاؤمهم. وقيّم الأطباء صحة هؤلاء الرجال كل خمس سنوات تقريباً بعد ذلك، وتنبأ الأسلوب التفسيري الأكثر تشاؤماً في سن الخامسة والعشرين بصحة أسوأ بتقييم الأطباء بين سني 45 و60، أي بعد عقود، وحتى بعد ضبط صحتهم الجسدية والنفسية في سن الخامسة والعشرين.[13]
وبشكل أعم، تربط مراجعة للأدبيات بين التفاؤل وتحسّن الصحة النفسية والجسدية، وهذه علاقة مستمدة من دراسات رصدية، لذا يُفضّل فهمها بوصفها ارتباطاً لا دليلاً على أن التفاؤل سبب للصحة.[21]
التأطير وانشاء السردية
الأدلة على إعادة التأطير من أفضل مناطق علم النفس توثيقاً. ففي قلب النموذج المعرفي لآرون بيك (Aaron Beck)، تقع ملاحظة أن الطريقة التي يفسّر بها الناس الأحداث، أكثر من الأحداث نفسها، هي ما يشكّل مشاعرهم وأفعالهم. وقد وجد تحليل تلوي شمل 306 مقارنات تجريبية أن إعادة التقييم المعرفي تحسّن النواتج العاطفية على نحو موثوق، مع تفصيل بليغ الدلالة: إعادة تقييم الموقف، أي إعادة تفسير معناه عمداً، بدلاً من كبت الشعور الناتج عنه أو مجادلته، تعمل أفضل من محاولة إضفاء بعد منطقي على العاطفة نفسها، وهذا جزء مهم مما تدعو له طريقة الكتابة المتفائلة. وخلصت مراجعة شملت 106 تحليلات تلوية إلى أن قاعدة الأدلة للعلاج المعرفي السلوكي في مجمله قوية، وبخاصة للقلق والتوتر.[789]
وفيما قد يبدو الوعي مصطلحاً فلسفياً معقداً، لكنه ووفق مفهوم دانييل دينيت (Daniel Dennett) ليس سوى نسيج من تفاعل ما نختبره من لحظات بكل ما فيها من تعقيد فيزيائي مع آلاف العناصر في أدمغتنا وأدوات التحسس لدينا. نحن واعون والروبوت ليس واعياً لأن لدينا عناصر عديدة في الدماغ تتفاعل مع الواقع في حين أن الروبوت يتفاعل بمتحسس واحد. ما تفعله هذه الطريقة هي توجيه التفاعل بيننا وبين العالم نحو طيف معين من التجارب. إذا كان سماع ما نقول قد وهبنا درجة معينة من الوعي فإن كتابة الأفكار يجعل التجربة أكثر عمقاً. تنتظم ضمن عملية الكتابة العديد من أجزاء الدماغ، وربما أكثر من أي عملية أخرى لتداول الأفكار. في الكتابة عن أنفسنا قد تتغلب قوة السردية حتى على ما يقوله الآخرون عنا.
وكان عمل سليجمان الأسبق حول أسلوب التفسير، أي الطريقة التي يفسّر بها الناس الأحداث السيئة لأنفسهم، بوصفها داخلية أو خارجية، دائمة أو مؤقتة، شاملة أو محددة. فليس الحدث بل تفسيره هو ما يتنبأ بالعجز أو المرونة.[11] لاسيما عمله حول العجز المتعلم (learned helplessness)، وهذا قريب مما تحاول الكتابة المتفائلة تقديمه عمداً: بُعداً تفسيرياً، سردية مستمرة عن أنفسنا وحياتنا، تُبنى يومياً من لحظات حقيقية، بحيث تميل القصة التي نرويها عن هويتنا وعن معنى أيامنا نحو الرواية التي تساعد لا تلك التي لا تساعد.
تذوق اللحظات
حين تشجّع طريقتنا على الكتابة الإبداعية عن لحظاتنا، فإننا في جوهر الأمر نمارس ما يُعرف في علم النفس بالتذوق (savouring) والذي يمكن أن نسميه في هذا السياق بتذوق اللحظات، أي التأمل المتعمد في لحظة محددة، في عملية أشبه بترسيخها والوعي الكامل بكل ما فيها. ويصف بول جلبرت تمارين شبيهة جداً بهذا في عمله حول العلاج القائم على التعاطف (Compassion-Focused Therapy)، الإطار الذي يقوم عليه كتابه العقل المتعاطف:
«يمكن للمعالجين أيضاً تعليم تمارين لتوجيه الانتباه مرتبطة باستمتاع الفرد بتجاربه، لتنمية تقديره وامتنانه. فعلى سبيل المثال، قد يُشجَّع الفرد على قضاء وقت في تذوّق طعامه، أو تأمل ألوان السماء، أو الاستماع إلى نوع معين من الموسيقى.» بول جلبرت[26]
عبر ست دراسات مختلفة، سجّل من وثقوا بقدرتهم على تذوق اللحظات درجات أعلى في التفاؤل والرضا عن الحياة وتقدير الذات، ودرجات أدنى في اليأس والاكتئاب.[14] ولدى 282 بالغاً، جرت مقارنة ثماني استراتيجيات تذوق اللحظات: الحضور والانغماس في لحظة جيدة، والانتقال الذهني الإيجابي عبر الزمن، أي استعادتها ذهنياً، عزّزا كلاهما المشاعر الإيجابية، بينما أضعف التشتت وتصيّد العيوب المشاعر الايجابية.[15] وكتدخّل علاجي قائم بذاته، خفّضت ممارسة للتذوق مدتها أسبوعان لدى نحو 193 طالباً أعراض الاكتئاب والمشاعر السلبية مقارنةً بالمجموعات الضابطة، وإن لم ترفع المشاعر الإيجابية.[16] يمكن أن تعتبر الكتابة المتفائلة ممارسة واسعة النطاق ومنتظمة لتعزيز تذوق اللحظات بشكل لم تدع له أي ممارسة نفسية من قبل.
وفي دراسة يوميات استمرت 30 يوماً وشملت 101 شخص، تتبعت العلاقة بين تذوق اللحظات والمزاج اليومي، ثبت النمط نفسه على مستوى الحياة العادية:
«تدعم هذه النتائج الفرضية القائلة إن الاستمتاع آلية مهمة يستمد الناس من خلالها السعادة من الأحداث الإيجابية.» Jose, Lim & Bryant[17]
يقول جلبرت، متحدثاً عن الجنس من منظور تأمل المرء للحظة:
«أن تتعلم اليقظة يعني أن تتعلم أن تنتبه إلى مباهج العطاء ومباهج ما تتلقاه. وحين نكون حاضرين في اللحظة، مع المشاعر وهي تتكشّف، فإننا نغيّر وجهتنا من النتائج إلى "التجربة في هذه اللحظة".» بول جلبرت[27]
وما يحدث حين محاولة الكتابة عن لحظة بذاتها لأننا نعلم أن بانتظارنا وقتاً للكتابة فإننا قد نتعلم أن نعيش اللحظة بالشكل المنشود. خصوصاً حين نتعلم الكتابة بشكل إبداعي وهو ما أضعه شرطاً لتطبيق الطريقة. لا يمكن أن نكتب بشكل إبداعي عن جمال أشعة الشمس والظلال والخضرة في المشهد ومذاق الطعام ما لم نحاول أن نطبق ما يصفه بول جلبرت هنا.
ويتصل هذا بالانتقال الذهني عبر الزمن، تقنية التذوق المذكورة أعلاه: فتخيّل لحظة بوضوح، سواء كانت استعادة لحظة من الماضي أو تصوراً للحظة لم تأتِ بعد، ليس أمراً عبثياً محدود الأثر. فقد ثبت أن تدريب عضلات الأصابع المتخيَّل بحتاً، دون أي حركة فعلية على الإطلاق، يرفع من قوتها الفعلية بنسبة 22% (مقابل 30% للتدريب الفعلي)؛ ووجدت دراسة لاحقة استمرت اثني عشر أسبوعاً مكاسب بنسبة 35% للخنصر و13.5% لثني المرفق من الانقباضات الذهنية وحدها، ويُعزى ذلك إلى إشارة قشرية أقوى.[18] ويظهر أمر مشابه في المزاج: فقد أظهر 77 من كبار السن تدرّبوا أربعة أسابيع على تخيّل أحداث مستقبلية إيجابية بوضوح صوراً استشرافية إيجابية أكثر حيوية، إلى جانب انخفاض المشاعر السلبية وازدياد التفاؤل خلال فترة الدراسة.[19] ولا تثبت أي من هاتين النتيجتين أن هذه الطريقة تنفع، فهما ببساطة أحد الاتجاهات التي تستند إليها، دليل على أن اللحظة المتخيَّلة بوضوح أو المكتوبة بوضوح ليست بلا قيمة بالنسبة للدماغ الذي ينتجها. وهذا هو أحد أسس طريقة الكتابة المتفائلة.
بناء المشاعر
تدفع نظرية ليزا فيلدمان باريت (Lisa Feldman Barrett) في تشكّل المشاعر (theory of constructed emotion) هذه الفكرة إلى أبعد من ذلك. فخلافاً للرأي الكلاسيكي القائل إن المشاعر دارات ثابتة وعالمية تنطلق تلقائياً، تجادل باريت بأن الدماغ يبني كل مشاعرنا في لحظتها — جامعاً بين الإحساسات الجسدية الخام ومفاهيم مستقاة من التجارب والثقافة السابقة، بالطريقة نفسها التي يبني بها مفهوم «كرسي» أو «طائر» من فئة أشياء متغيرة تشترك في وظيفة، لا في قالب ثابت.[2324]
«نحن مهندسو تجربتنا الخاصة.» ليزا فيلدمان باريت[28]
وتجادل باريت بأن اللغة جزء من الآلية، لا مجرد تسمية تُلصَق لاحقاً: فمن دون مفهوم محدد لمشاعر ما، لا يملك الدماغ سوى إحساس عام بالسارّ أو غير السارّ، بالإثارة أو الهدوء — وليس بعد غضباً محدداً، أو حزناً، أو رهبة. ويرتبط امتلاك مفردات عاطفية أغنى بتجربة عاطفية أفضل تنظيماً وأكثر تمايزاً، وهو نمط يسميه الباحثون الدقة العاطفية (emotional granularity)؛ ويُظهر نحو واحد من كل عشرة أشخاص ما يقارب النقيض، وهي حالة تسمى الألكسيثيميا (alexithymia)، حيث يجعل فقر المفاهيم العاطفية مشاعر الشخص نفسه ومشاعر الآخرين صعبة القراءة.[25] وقد كتبتُ أكثر عن كيف تُشكّل اللغة ما نشعر به هنا، وعن ما إذا كانت المشاعر واحدة عبر الثقافات — بما في ذلك ثقافات لا تملك كلمة لمشاعر يعدّها علم النفس الغربي أساسية، وثقافات تملك كلمة، مثل الهولندية gezellig أو اليونانية enohi، لمشاعر تحتاج العربية جملة كاملة لوصفها.
الوجدان (affect) في علم النفس وضمن مبادئ نظرية المشاعر المبنية التي وضعتها باريت هي أمر صعب لأدمغتنا التي تتوافق بدرجة أقل حول تسمية عواطف معينة، فما يسمى غضب بالنسبة لي هو أمر مختلف عما هو بالنسبة لك. فنحن كبشر لدينا تجارب سلبية وإيجابية بشكل عام، أما تفرعات وتفاصيل المفاهيم العاطفية فهي ثقافية أو شخصية. لهذا السبب فإننا انطلقنا بمفهوم الثيمات وجعلها غير محددة، وبالمقابل فإن جل ما ندعو اليه هو ما يراه الشخص إيجابياً سواء مما اختبره وشعر به وفكر به أثناء اليوم، دون إملاء طريقة محددة كالامتنان والتي قد لا تكون مفهومة لجميع الثقافات والأفراد بنفس الطريقة.
وإذا كانت المشاعر تُبنى جزئياً من المفاهيم والكلمات التي نلجأ إليها، فإن عادة يومية للجوء إلى لغة محددة وغنية بالتفاصيل عن اللحظات الجيدة ليست مجرد وصف لشعور بعد وقوعه — بل قد تكون جزءاً مما يبنيه.
إعادة البناء المعرفي والمخططات الذهنية
إعادة البناء المعرفي (cognitive restructuring) هي تسمية الطريقة العلمية التي تطبق ضمن العلاج المعرفي السلوكي لإعادة صياغة الأفكار في الدماغ. نعم هذا ليس خيال علمي بل هو أمور قد يفعلها كثير منا دون أن نعرف بتسمية العلاج المعرفي السلوكي حتى. ما درس عنها في العلاج المعرفي السلوكي وطبق كان يركز على استكشاف الأفكار والمعتقدات التي تساهم في بقاء الاضطرابات النفسية لدى المصابين بالاضطرابات النفسية كالاكتئاب والقلق وغيرها.[29] من تلك التقنيات مثلا جمع الأدلة وتقييم منفعة فكرة معينة وضررها وتوليد رواية جديدة حول بعض الأشياء.[30] التجارب التي أجريت في هذا المجال كانت مذهلة، لكنها في الغالب تقنيات ليست متبناة ضمن طقس يومي يحدث لعدة أيام لاستهداف فكرة مؤلمة ضارة. وهذا ما نحاول تقديمه عبر دمجه بطقس الكتابة المتفائلة أو الكتابة التعبيرية.
تقوم تقنيات إعادة البناء المعرفي على ما يسمى بالمخطط الذهني. والتركيب هو ما يصنع المعنى في أذهاننا. التراكيب هي ما يقرر ما يعنيه حدث ما في حياتنا كونه مفزعا او سيئا او مثيرا للاكتئاب حتى قبل أن ندركه بشكل كلي. تتجذر التراكيب في الغالب من تجاربنا السلبية في الفترات المبكرة من الحياة. والمخطط يحدد ما يشبه الفلتر للمشهد الذي نراه لأختيار ما يحتاج من دلالات وأدلة عن الحدث في وقته، وما يمكن أن يتعارض مع الرؤية السلبية تلك، وبالتالي فهو يرسم شكلا معينا لما نراه ويختار ما يريد أن يفرضه. إنها أشبه بانحياز لرواية معينة عن الواقع، وهي في الواقع تقع في صلب ما نحاول استهدافه عبر الشكل الرئيسي لطريقة الكتابة المتفائلة. من الأمثلة على تطبيقات إعادة البناء المعرفي تحويل اعتقاد "أنا فاشل كليا ولن أحقق شيئاً في حياتي" نحو فكرة مثل: "لقد مررت في حياتي ببعض الإخفاقات لكن أيضاً بنجاحات كثيرة. وهذا يعني أنني أستطيع التعلم من إخفاقاتي وصنع مستقبل أكثر إشراقاً لنفسي".[29]
فهل ثيمات هذا الموقع إذن مخططات ذهنية إيجابية؟ لا، والفرق جدير بالانتباه. المخطط هو بنية قائمة ترشّح أو تفلتر التجربة تلقائياً، أشبه بنظارة ترتديها وتدرك من خلالها هيئة معينة للاحداث والاشياء في حياتك حتى قبل أن تدركها بشكل تام. أما الثيمة فهي تنوع في التفاصيل الدقيقة لتحويل اشكال احداث معينة. ما تصنعه الثيمات كوسائل لإعادة البناء المعرفي بمجملها هو أنها ستخلق ما يشبه المخطط الإيجابي والذي يعمل بعكس المخطط السلبي.
أيضاً ينبغي القول أن معظم طريقة هندسة الأفكار عبر إعادة البناء المعرفي تتم عبر جلسات بين العميل والمعالج، أما الكتابة المتفائلة فهي لا تفعل ذلك بنفس الطريقة. رغم أن بعض الطرق المطروحة ضمن المجال تتضمن استخدام قوائم وكتابة أشياء. وفي النهاية قوة الشخص الجالس والمدرك للمنهج أقوى بكثير في بعض الجوانب من عملية الكتابة.
المراجع
1. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
3. Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005
4. Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31. https://doi.org/10.1037/cou0000107
5. Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281. https://doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
6. Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90(4), 692–708. https://doi.org/10.1037/0022-3514.90.4.692
7. Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
8. Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. https://doi.org/10.1037/a0027600
9. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
10. Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5
11. Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.
12. Jaycox, L. H., Reivich, K. J., Gillham, J., & Seligman, M. E. P. (1994). Prevention of depressive symptoms in school children. Behaviour Research and Therapy, 32(8), 801–816.
Gillham, J. E., Reivich, K. J., Jaycox, L. H., & Seligman, M. E. P. (1995). Prevention of depressive symptoms in schoolchildren: Two-year follow-up. Psychological Science, 6(6), 343–351.
13. Peterson, C., Seligman, M. E. P., & Vaillant, G. E. (1988). Pessimistic explanatory style is a risk factor for physical illness: A thirty-five-year longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 55(1), 23–27.
14. Bryant, F. B. (2003). Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savouring. Journal of Mental Health, 12(2), 175–196. https://doi.org/10.1080/0963823031000103489
15. Quoidbach, J., Berry, E. V., Hansenne, M., & Mikolajczak, M. (2010). Positive emotion regulation and well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and Individual Differences, 49(5), 368–373. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.03.048
16. Hurley, D. B., & Kwon, P. (2012). Results of a study to increase savoring the moment: Differential impact on positive and negative outcomes. Journal of Happiness Studies, 13(4), 579–588. https://doi.org/10.1007/s10902-011-9280-8
17. Jose, P. E., Lim, B. T., & Bryant, F. B. (2012). Does savoring increase happiness? A daily diary study. The Journal of Positive Psychology, 7(3), 176–187. https://doi.org/10.1080/17439760.2012.671345
18. Yue, G., & Cole, K. J. (1992). Strength increases from the motor program: Comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of Neurophysiology, 67(5), 1114–1123.
Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J. Z., Sahgal, V., & Yue, G. H. (2004). From mental power to muscle power — gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944–956. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018
19. Murphy, S. E., O'Donoghue, M. C., Drazich, E. H. S., Blackwell, S. E., Nobre, A. C., & Holmes, E. A. (2015). Imagining a brighter future: The effect of positive imagery training on mood, prospective mental imagery and emotional bias in older adults. Psychiatry Research, 230(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.07.059
20. Robertson, S. M. C., Short, S. D., Sawyer, L., & Sweazy, S. (2021). Randomized controlled trial assessing the efficacy of expressive writing in reducing anxiety in first-year college students: The role of linguistic features. Psychology & Health, 36(9), 1041–1065. https://doi.org/10.1080/08870446.2020.1827146
21. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Della Vista, O., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Optimism and its impact on mental and physical well-being. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, 6, 25–29. https://doi.org/10.2174/1745017901006010025
22. Van der Weel, F. R., & Van der Meer, A. L. H. (2024). Handwriting but not typewriting leads to widespread brain connectivity: A high-density EEG study with implications for the classroom. Frontiers in Psychology, 14, Article 1219945. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1219945
23. Barrett, L. F. (2006). Solving the emotion paradox: Categorization and the experience of emotion. Personality and Social Psychology Review, 10(1), 20–46. https://doi.org/10.1207/s15327957pspr1001_2
24. Barrett, L. F., & Satpute, A. B. (2017). The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(1), 1–23. https://doi.org/10.1093/scan/nsx060
25. Lindquist, K. A., Satpute, A. B., & Gendron, M. (2015). Does language do more than communicate emotion? Current Directions in Psychological Science, 24(2), 99–108. https://doi.org/10.1177/0963721414553440
26. Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199–208. https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264
27. Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
28. Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.
29. Clark, D. A. (2013). Cognitive restructuring. In S. G. Hofmann (Ed.), The Wiley Handbook of Cognitive Behavioral Therapy (Vol. 1, pp. 1–22). Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1002/9781118528563.wbcbt02
30. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
Raíces en la investigación científica
El método de escritura optimista es una práctica de diario: un hábito breve y diario de escribir con detalle sobre momentos verdaderos y buenos de tu propia vida, con el fin de reorientar hacia dónde va tu atención. Creé el método inspirándome en muchos conceptos de la psicología experimental. El método de escritura optimista se alinea con muchísimas prácticas que han sido puestas a prueba de forma experimental y rigurosa, como veremos en esta página. Aun así, a través de este sitio buscamos establecer experimentos propios para poner a prueba la escritura optimista en sí misma.
La escritura en psicología
Este método se cruza con muchísimas prácticas de la psicología, en especial las que proponen la escritura — una de ellas son los diarios de gratitud, que consisten en escribir con agradecimiento sobre lo que una persona posee, junto con otros enfoques a los que llegaremos en esta página. Pero se diferencia de ellos en gran medida.
La escritura de gratitud en sí misma se ha estudiado experimentalmente. En un conjunto de experimentos, quienes enumeraban sus bendiciones cada semana o cada día referían más afecto positivo y mejor sueño, y mostraban mayor optimismo que los grupos de comparación. En un gran ensayo aleatorizado de ejercicios positivos, escribir tres cosas buenas y por qué sucedieron siguió elevando la felicidad y reduciendo los síntomas depresivos hasta seis meses después.[1234]
¿Dónde se separa exactamente la escritura optimista de un diario de gratitud? En su enfoque: el diario de gratitud apunta a una sola emoción, o una sola idea — el agradecimiento por lo que tienes —, mientras que la escritura optimista se abre a temas ilimitados. No contamos ni fijamos las direcciones que puede tomar la atención; cualquier cosa que una persona encuentre genuinamente reconfortante es válida. Lo que buscamos no es una lista fija de temas, sino una dirección general — optimista, buena, positiva — aplicada a cualquier rango de temas que la vida de una persona realmente ofrezca, desde la forma en que te ves a ti mismo hasta un momento de conexión, o incluso mirar el cielo nocturno, o simplemente un pensamiento que se te cruzó por la mente. En su mecanismo: una lista señala las cosas por las que una persona está agradecida, mientras que una narración obliga a muchas redes cerebrales a reconstruir el momento, lo que está más cerca de saborear un momento que de contabilizar aquello por lo que podríamos estar agradecidos — puede que las personas no perciban la idea de la gratitud del mismo modo en que perciben el concepto mucho más general de los buenos momentos, o de sentirse bien. Pero la escritura optimista puede acoger una lista de gratitud como uno de sus temas; el método en sí es más amplio y más estructurado, y su objetivo es construir una corriente de atención, no solo un sentimiento de agradecimiento.
Esto también significa que la escritura optimista no es la misma práctica que la escritura expresiva de Pennebaker, posiblemente la intervención basada en la escritura más famosa de la psicología. El paradigma de James Pennebaker pide a las personas escribir, sin editar, durante quince a veinte minutos a lo largo de tres o cuatro días consecutivos, sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos respecto a un trauma o una conmoción emocional específica — el objetivo es la revelación, transformar una experiencia caótica e inhibida en una narrativa coherente para poder procesarla y soltarla. Es genuinamente útil: en el estudio original, los estudiantes que escribieron sobre su trauma hicieron después menos visitas al centro de salud universitario que quienes escribieron sobre temas triviales, y el patrón se ha replicado ampliamente, lo suficiente como para sostener sus propios metaanálisis.[5] Ese elemento de crear una narrativa coherente a partir de una experiencia caótica se ha empleado con éxito en la escritura expresiva, y se ha demostrado que puede ayudar a sanar de eventos traumáticos.
Este método también coincide con todas las prácticas de reencuadre de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), pero propone hacerlo mediante la escritura en lugar de decir o simplemente pensar algo. La escritura en sí misma forma parte de la TCC. Los registros de pensamientos, las tareas de diario y los registros escritos de estado de ánimo o actividad son herramientas habituales de la TCC — anotar un pensamiento difícil y examinarlo, o registrar el estado de ánimo y el comportamiento a diario, están entre sus ejercicios más comunes.
¿Por qué escribir? ¿Por qué no simplemente pensarlo, o decirlo en voz alta? Porque hay evidencia de que dar a un pensamiento una forma externa — no solo darle vueltas en silencio — es lo que produce el efecto. En un estudio que comparó a personas que escribieron, hablaron a una grabadora, o simplemente pensaron en privado sobre su peor experiencia de vida durante quince minutos en tres días consecutivos: «Nuestros hallazgos respaldaron en general nuestras predicciones. En conjunto, los participantes a quienes se les indicó escribir o hablar a una grabadora sobre su peor experiencia de vida durante 15 minutos en cada uno de 3 días consecutivos reportaron una mejora en el bienestar y la salud en comparación con los participantes a quienes se les indicó pensar en privado.»[6] Así que puede que no sea la escritura exclusivamente lo que importa — hablar sobre un momento en voz alta, de la misma manera estructurada, parece funcionar igual de bien; la idea central podría estar relacionada con dar forma lingüística al contenido del pensamiento, elaborándolo con detalle.
En un ensayo, la escritura expresiva se asoció con una reducción de la ansiedad en estudiantes universitarios de primer año. El estudio también observó el lenguaje empleado: quienes más redujeron su ansiedad tendían a usar más pronombres de primera persona del singular y menos palabras de afecto, lo que sugiere que puede importar cómo escribimos, y no solo el hecho de escribir.[20]
Un estudio de EEG de alta densidad halló que la escritura a mano, a diferencia de teclear, producía una conectividad amplia entre regiones cerebrales, patrones que los autores relacionan con el aprendizaje. Esto concuerda con la suave preferencia del método por el papel y el bolígrafo, aunque cualquiera de los dos medios es válido.[22]
La investigación de Seligman sobre el optimismo
El método también coincide con buena parte de lo que ha presentado Martin Seligman, salvo que él no propuso la escritura como algo principal, aunque algunas de sus prácticas sí la incluyen. Seligman es el psicólogo ampliamente reconocido como fundador de la psicología positiva: como presidente de la Asociación Americana de Psicología a finales de los años noventa, redirigió buena parte de la atención del campo, de reparar el daño hacia estudiar qué hace que la vida valga la pena.[10] Uno de los experimentos resultantes es el más cercano a este método: en un ensayo aleatorizado de ejercicios positivos, escribir tres cosas buenas y por qué sucedieron siguió aumentando la felicidad y reduciendo los síntomas depresivos durante seis meses — el antecesor más cercano de la escritura optimista como práctica diaria.[2]
El optimismo es algo que puede aprenderse. En el Programa de Resiliencia de Penn, los niños de escuela a quienes se enseñó a rebatir sus propias explicaciones pesimistas mostraron menos síntomas depresivos, con los síntomas de moderados a graves reducidos casi a la mitad en el seguimiento a dos años — y el efecto creció después de terminado el programa.[12] En 99 hombres de Harvard del Estudio Grant, el modo en que explicaban los eventos de su vida se codificó y puntuó con una técnica estándar, para evaluar cuán optimistas o pesimistas eran los participantes del estudio. Los médicos evaluaron la salud de estos hombres aproximadamente cada cinco años después, y un estilo explicativo más pesimista a los 25 predijo peor salud evaluada por médicos entre los 45 y 60 años — décadas después, e incluso controlando tanto su salud física como mental a los 25.[13]
De manera más amplia, una revisión de la literatura vincula el optimismo con un mejor bienestar mental y físico — una asociación extraída de trabajo observacional, por lo que es mejor leerla como una correlación y no como prueba de que el optimismo causa salud.[21]
Encuadre y construcción de la narrativa
La evidencia sobre el reencuadre es una de las áreas mejor cartografiadas de la psicología. En el centro del modelo cognitivo de Aaron Beck está la observación de que el modo en que las personas interpretan los acontecimientos, más que los acontecimientos mismos, moldea cómo se sienten y cómo actúan. Un metaanálisis de 306 comparaciones experimentales halló que la reevaluación cognitiva mejora de forma fiable los resultados emocionales, con un detalle instructivo: reevaluar la situación — reinterpretar deliberadamente lo que significa, en lugar de suprimir o discutir el sentimiento que produce — funciona mejor que intentar razonar sobre la emoción misma, lo cual es una parte importante de lo que propone el método de escritura optimista. Una revisión de 106 metaanálisis concluyó que la base de evidencia de la TCC en su conjunto es sólida, en particular para la ansiedad y el estrés.[789]
Y aunque la consciencia pueda parecer un término filosófico complejo, según el concepto de Daniel Dennett no es más que un tejido formado por la interacción entre los momentos que experimentamos — con toda su complejidad física — y los miles de elementos de nuestro cerebro y de nuestros instrumentos de percepción. Nosotros somos conscientes y un robot no lo es, porque tenemos numerosos elementos en el cerebro que interactúan con la realidad, mientras que el robot interactúa mediante un único sensor. Lo que hace este método es orientar la interacción entre nosotros y el mundo hacia un espectro concreto de experiencias. Si oír lo que decimos nos ha concedido cierto grado de consciencia, escribir nuestros pensamientos hace la experiencia aún más profunda. En el proceso de escritura se coordinan muchas partes del cerebro, quizá más que en cualquier otra forma de manejar los pensamientos. Y al escribir sobre nosotros mismos, la fuerza de la narración puede imponerse incluso a lo que los demás dicen de nosotros.
El trabajo anterior de Seligman se centró en el estilo explicativo — la manera en que las personas se explican a sí mismas los eventos negativos, como internos o externos, permanentes o temporales, globales o específicos. No es el evento sino la explicación lo que predice la indefensión o la resiliencia.[11] Esto es especialmente cierto en su trabajo sobre la indefensión aprendida (learned helplessness), y se acerca a lo que la escritura optimista intenta ofrecer a propósito: un aspecto explicativo, una narrativa continua sobre nosotros mismos y nuestras vidas, construida a diario a partir de momentos verdaderos, de modo que la historia que contamos sobre quiénes somos y qué significan nuestros días se incline hacia el relato que ayuda, y no hacia el que no ayuda.
El saboreo
Cuando nuestro método promueve la escritura creativa sobre nuestros momentos, en esencia estamos haciendo lo que en psicología se conoce como saboreo — la contemplación deliberada de un momento específico, en un proceso semejante a solidificarlo y volverse plenamente consciente de todo lo que contiene. Paul Gilbert describe ejercicios muy parecidos a este en su trabajo sobre la terapia centrada en la compasión, el marco detrás de The Compassionate Mind (La mente compasiva):
"Therapists can also teach attention-directing exercises linked to the savouring of experiences, to develop the client's appreciation and gratitude. For example, an individual may be encouraged to spend time appreciating the taste of their food, or the colours of the sky or a certain style of music." «Los terapeutas también pueden enseñar ejercicios de dirección de la atención vinculados al saboreo de las experiencias, para desarrollar la apreciación y la gratitud del cliente. Por ejemplo, se puede animar a una persona a dedicar tiempo a apreciar el sabor de su comida, los colores del cielo o cierto tipo de música.» Paul Gilbert[26]
A través de seis estudios diferentes, las personas que creían en su propia capacidad de saborear obtuvieron puntuaciones más altas en optimismo, satisfacción con la vida y autoestima, y más bajas en desesperanza y depresión.[14] En 282 adultos, se compararon ocho estrategias de saboreo y de atenuación: estar presente y absorto en un buen momento, y el viaje mental positivo en el tiempo — es decir, revivirlo mentalmente — promovieron ambos la emoción positiva, mientras que la distracción y la búsqueda de fallos la disminuían.[15] Y como intervención en sí misma, una práctica de saboreo de dos semanas en unos 193 estudiantes redujo los síntomas depresivos y el afecto negativo en comparación con los controles — aunque no aumentó el afecto positivo.[16] La escritura optimista puede considerarse una práctica amplia y sistemática para cultivar el saboreo de los momentos, de una manera que ninguna práctica psicológica había propuesto antes.
En un estudio de diario de 30 días con 101 personas que hizo seguimiento del saboreo frente al estado de ánimo diario, el mismo patrón se sostuvo a la escala de la vida cotidiana:
"These results provide support for the hypothesis that savoring is an important mechanism through which people derive happiness from positive events." «Estos resultados respaldan la hipótesis de que saborear es un mecanismo importante mediante el cual las personas obtienen felicidad de los eventos positivos.» Jose, Lim & Bryant[17]
Gilbert, al hablar del sexo desde la perspectiva de quien contempla el momento, dice:
"Learning to be mindful means that you learn to pay attention to the pleasures of giving and the pleasures you are receiving. By being in the moment, with the feelings as they unfold, we change our orientation from results to 'experience in this moment'." «Aprender a ser conscientes (mindful) significa aprender a prestar atención a los placeres de dar y a los placeres que uno recibe. Al estar en el momento, con los sentimientos a medida que se despliegan, cambiamos nuestra orientación: de los resultados a la "experiencia en este momento".» Paul Gilbert[27]
Lo que ocurre cuando intentamos escribir sobre un momento concreto —porque sabemos que nos espera un tiempo para escribir— es que quizá aprendamos a vivir el momento del modo deseado. Sobre todo cuando aprendemos a escribir de forma creativa, algo que pongo como condición para aplicar el método. No podemos escribir de forma creativa sobre la belleza de los rayos del sol, las sombras, el verdor del paisaje y el sabor de la comida a menos que intentemos aplicar lo que Paul Gilbert describe aquí.
Esto se conecta de nuevo con el viaje mental en el tiempo, la técnica de saboreo ya mencionada arriba: imaginar un momento vívidamente — ya sea revivir uno del pasado o imaginar uno que aún está por llegar — no es algo ocioso. Se ha demostrado que el entrenamiento puramente imaginado de los músculos de los dedos, sin ningún movimiento físico real, aumenta la fuerza real en un 22% (entrenamiento real: 30%); un estudio posterior de doce semanas encontró ganancias del 35% para el dedo meñique y del 13.5% para la flexión del codo a partir de contracciones mentales solamente, atribuidas a un impulso cortical más fuerte.[18] Algo similar aparece con el estado de ánimo: 77 adultos mayores entrenados durante cuatro semanas para imaginar vívidamente eventos futuros positivos mostraron imágenes prospectivas positivas más vívidas, junto con una reducción del afecto negativo y un aumento del optimismo durante el periodo del estudio.[19] Ninguno de los dos hallazgos prueba que este método funcione — son simplemente una de las direcciones en las que se apoya, evidencia de que un momento vívidamente imaginado o vívidamente escrito no es nada para el cerebro que lo produce. Este es uno de los fundamentos sobre los que se sostiene el método de escritura optimista.
La construcción de las emociones
La teoría de la emoción construida de Lisa Feldman Barrett lleva esta idea aún más lejos. Frente a la visión clásica de que las emociones son circuitos fijos y universales que se activan automáticamente, ella sostiene que el cerebro construye cada emoción en el momento — combinando sensaciones corporales en bruto con conceptos extraídos de la experiencia pasada y la cultura, de la misma manera en que construye el concepto de una "silla" o un "pájaro" a partir de una categoría de cosas variables que comparten una función, no una plantilla fija.[2324]
"We are architects of our own experience." «Somos arquitectos de nuestra propia experiencia.» Lisa Feldman Barrett[28]
Barrett sostiene que el lenguaje es parte de la maquinaria, no una etiqueta aplicada después: sin un concepto específico para un sentimiento, el cerebro solo tiene una sensación genérica de agradable o desagradable, de activación o calma — todavía no una ira, una pena o un asombro específicos. Un vocabulario emocional más rico se asocia con una experiencia emocional mejor regulada y más diferenciada, un patrón que los investigadores llaman granularidad emocional; alrededor de una de cada diez personas muestra algo cercano a lo contrario, la alexitimia, en la que una pobreza de conceptos emocionales dificulta leer tanto sus propios sentimientos como los de los demás.[25] He escrito más sobre cómo el lenguaje moldea lo que sentimos aquí, y sobre si las emociones son las mismas en todas las culturas — incluidas culturas sin palabra para sentimientos que la psicología occidental considera básicos, y culturas con una palabra, como el neerlandés gezellig o el griego enohi, para un sentimiento que el español necesita toda una frase para describir.
El afecto, dentro de la psicología y de los principios de la teoría de la emoción construida de Barrett, es algo difícil para nuestros cerebros, que coinciden en menor medida a la hora de nombrar emociones concretas: lo que para mí se llama ira es algo distinto de lo que es para ti. Como seres humanos tenemos experiencias negativas y positivas en general, mientras que las ramificaciones y los detalles de los conceptos emocionales son culturales o personales. Por eso partimos del concepto de los temas y lo dejamos abierto — lo que en realidad proponemos es cualquier cosa que una persona vea como positiva, ya sea que la haya vivido, sentido o pensado durante el día, sin imponer una práctica específica como la gratitud, que puede no entenderse de la misma manera en todas las culturas ni por todos los individuos.
Si las emociones se construyen en parte a partir de los conceptos y las palabras a las que recurrimos, entonces un hábito diario de recurrir a un lenguaje específico y detallado sobre los buenos momentos no es solo describir un sentimiento después de que ocurre — puede ser parte de lo que lo construye.
La reestructuración cognitiva y los esquemas mentales
La reestructuración cognitiva (cognitive restructuring) es el nombre del procedimiento científico que se aplica dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para reformular los pensamientos en el cerebro. Y no, esto no es ciencia ficción: es algo que muchos de nosotros quizá ya hacemos sin haber oído nunca el término terapia cognitivo-conductual. Lo que se ha estudiado y aplicado bajo ese nombre se centró en explorar los pensamientos y las creencias que contribuyen a que los trastornos psicológicos se mantengan en quienes los padecen — la depresión, la ansiedad y otros.[29] Entre esas técnicas están, por ejemplo, reunir pruebas, sopesar lo que un pensamiento concreto aporta y lo que cuesta, y generar un relato nuevo sobre algunas cosas.[30] Los experimentos realizados en este campo han sido asombrosos, pero en su mayoría se trata de técnicas que no se adoptan como un ritual diario, repetido durante varios días, dirigido a un pensamiento doloroso y dañino. Eso es lo que intentamos ofrecer, integrándolo en el ritual de la escritura optimista, o de la escritura expresiva.
Las técnicas de reestructuración cognitiva se apoyan en lo que se llama el esquema mental. La estructura es lo que crea el significado en nuestra mente. Las estructuras son las que deciden qué significa un acontecimiento de nuestra vida — que sea alarmante, o malo, o motivo de depresión — incluso antes de que lo hayamos captado del todo. Suelen tener su raíz en nuestras experiencias negativas de los primeros tramos de la vida. El esquema establece algo parecido a un filtro sobre la escena que vemos, para elegir qué significados y qué pruebas sobre el acontecimiento toma en ese momento, y qué podría contradecir esa visión negativa; así dibuja una forma determinada de lo que vemos y escoge lo que quiere imponer. Se parece más a un sesgo hacia un relato concreto de la realidad, y está, de hecho, en el centro mismo de lo que intentamos alcanzar mediante la forma principal del método de escritura optimista. Un ejemplo de la reestructuración cognitiva aplicada es transformar la creencia «soy un fracaso total y nunca lograré nada en la vida» en un pensamiento como: «he pasado por algunos fracasos en mi vida, pero también por muchos éxitos. Eso significa que puedo aprender de mis fracasos y construirme un futuro más luminoso».[29]
¿Son entonces los temas de este sitio esquemas mentales positivos? No, y la diferencia merece atención. Un esquema es una estructura ya instalada que filtra la experiencia de forma automática, como unas gafas que llevas puestas y a través de las cuales percibes una forma determinada de los hechos y las cosas de tu vida, incluso antes de haberlos captado por completo. Un tema, en cambio, es una variación en el detalle fino, destinada a transformar la forma de ciertos acontecimientos. Lo que los temas producen, en su conjunto y como medios de reestructuración cognitiva, es algo parecido a un esquema positivo, uno que trabaja en sentido contrario al negativo.
También hay que decir que la mayor parte de esa ingeniería del pensamiento mediante la reestructuración cognitiva ocurre en sesiones entre un cliente y un terapeuta, y la escritura optimista no hace eso del mismo modo — aunque algunos de los métodos propuestos dentro del campo sí incluyen el uso de listas y escribir cosas. Y al final, la fuerza de una persona sentada contigo que conoce el enfoque es, en algunos aspectos, mucho mayor que la del proceso de escribir.
Referencias
1. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
3. Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005
4. Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31. https://doi.org/10.1037/cou0000107
5. Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281. https://doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
6. Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90(4), 692–708. https://doi.org/10.1037/0022-3514.90.4.692
7. Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
8. Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. https://doi.org/10.1037/a0027600
9. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
10. Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5
11. Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.
12. Jaycox, L. H., Reivich, K. J., Gillham, J., & Seligman, M. E. P. (1994). Prevention of depressive symptoms in school children. Behaviour Research and Therapy, 32(8), 801–816.
Gillham, J. E., Reivich, K. J., Jaycox, L. H., & Seligman, M. E. P. (1995). Prevention of depressive symptoms in schoolchildren: Two-year follow-up. Psychological Science, 6(6), 343–351.
13. Peterson, C., Seligman, M. E. P., & Vaillant, G. E. (1988). Pessimistic explanatory style is a risk factor for physical illness: A thirty-five-year longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 55(1), 23–27.
14. Bryant, F. B. (2003). Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savouring. Journal of Mental Health, 12(2), 175–196. https://doi.org/10.1080/0963823031000103489
15. Quoidbach, J., Berry, E. V., Hansenne, M., & Mikolajczak, M. (2010). Positive emotion regulation and well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and Individual Differences, 49(5), 368–373. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.03.048
16. Hurley, D. B., & Kwon, P. (2012). Results of a study to increase savoring the moment: Differential impact on positive and negative outcomes. Journal of Happiness Studies, 13(4), 579–588. https://doi.org/10.1007/s10902-011-9280-8
17. Jose, P. E., Lim, B. T., & Bryant, F. B. (2012). Does savoring increase happiness? A daily diary study. The Journal of Positive Psychology, 7(3), 176–187. https://doi.org/10.1080/17439760.2012.671345
18. Yue, G., & Cole, K. J. (1992). Strength increases from the motor program: Comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of Neurophysiology, 67(5), 1114–1123.
Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J. Z., Sahgal, V., & Yue, G. H. (2004). From mental power to muscle power — gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944–956. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018
19. Murphy, S. E., O'Donoghue, M. C., Drazich, E. H. S., Blackwell, S. E., Nobre, A. C., & Holmes, E. A. (2015). Imagining a brighter future: The effect of positive imagery training on mood, prospective mental imagery and emotional bias in older adults. Psychiatry Research, 230(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.07.059
20. Robertson, S. M. C., Short, S. D., Sawyer, L., & Sweazy, S. (2021). Randomized controlled trial assessing the efficacy of expressive writing in reducing anxiety in first-year college students: The role of linguistic features. Psychology & Health, 36(9), 1041–1065. https://doi.org/10.1080/08870446.2020.1827146
21. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Della Vista, O., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Optimism and its impact on mental and physical well-being. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, 6, 25–29. https://doi.org/10.2174/1745017901006010025
22. Van der Weel, F. R., & Van der Meer, A. L. H. (2024). Handwriting but not typewriting leads to widespread brain connectivity: A high-density EEG study with implications for the classroom. Frontiers in Psychology, 14, Article 1219945. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1219945
23. Barrett, L. F. (2006). Solving the emotion paradox: Categorization and the experience of emotion. Personality and Social Psychology Review, 10(1), 20–46. https://doi.org/10.1207/s15327957pspr1001_2
24. Barrett, L. F., & Satpute, A. B. (2017). The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(1), 1–23. https://doi.org/10.1093/scan/nsx060
25. Lindquist, K. A., Satpute, A. B., & Gendron, M. (2015). Does language do more than communicate emotion? Current Directions in Psychological Science, 24(2), 99–108. https://doi.org/10.1177/0963721414553440
26. Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199–208. https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264
27. Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
28. Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.
29. Clark, D. A. (2013). Cognitive restructuring. In S. G. Hofmann (Ed.), The Wiley Handbook of Cognitive Behavioral Therapy (Vol. 1, pp. 1–22). Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1002/9781118528563.wbcbt02
30. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.