What happened yesterday — going to a relative's condolence visit — isn't the end of the world. It was only a few hours, nothing really. But my resentment and irritation about going left me feeling low. I suppose I should just see it as trivial and pay it no attention.

There's nothing positive here — it dwells on the irritation and the resentment. Do you want to fill your entries with irritation and resentment, and train your brain to focus on them even more? But if something good happened while you were there, or if you can appreciate yourself for going at all, that would be worth writing.

I talked about work with my friend, had a cigarette, then talked with my wife about what we'd do tomorrow.

This isn't positive — it's just a plain log of events. Instead you could note a warm or tender moment in the conversation with your wife, or something good you're looking forward to tomorrow.

I see myself as overweight, I don't like my looks or my body, and I don't think writing can help with that.

This dwells entirely on dissatisfaction, without turning toward anything — even the doubt that writing could help stays part of the negative frame. Writing about the body can help, but not by restating what you dislike. If there's one specific thing about how you look that you actually appreciate, however small, or a moment someone saw you as good-looking, that's what belongs here instead.

ما حصل البارحة من ذهابي إلى تعزية لأحد أقاربي ليس نهاية العالم، فهي عدة ساعات لا تساوي شيئاً في الواقع، لكن إحساسي بالسخط والانزعاج من الذهاب جعلني أشعر بالضيق. أعتقد أنني يجب أن أنظر للأمر على أنه تافه فقط ولا أُعيره اهتماماً.

فلا شيء إيجابي فيه، بل فيه تركيز على الانزعاج والسخط. هل تريد أن تركّز على الانزعاج والسخط في تدويناتك لتجعل دماغك يركّز عليها أكثر؟ لكن لو حدث أي شيء إيجابي في ذهابك، أو لو قدّرت نفسك للذهاب لأي سبب، فيمكن كتابة ذلك.

تحدثت عن العمل مع صديقي ودخّنت، ثم تناقشت مع زوجتي حول ما سنفعله في الغد.

هذا ليس إيجابياً، بل تدوين عام للأحداث. يمكن ذكر جانب دافئ أو لطيف من الحوار مع الزوجة، أو توقّع إيجابي حول ما يمكن أن يحدث في الغد.

أرى نفسي بدينة ولا أحب شكلي أو جسدي، ولا أظن أن الكتابة يمكن أن تنفع بذلك.

هذا كله انغماس في عدم الرضا، دون أي التفاتة نحو شيء آخر — حتى الشك في أن الكتابة قد تنفع يبقى جزءاً من الإطار السلبي. يمكن للكتابة عن الجسد أن تنفع، لكن ليس بإعادة ذكر ما لا تحبينه. إن كان هناك تفصيل واحد محدد في مظهرك تقدّرينه فعلاً، مهما كان صغيراً، أو لحظة رآك فيها أحدهم جميلة، فهذا ما يستحق أن يُكتب بدلاً من ذلك.

Lo que pasó ayer — ir a dar el pésame a un familiar — no es el fin del mundo. Fueron solo unas horas, nada en realidad. Pero el fastidio y la molestia de tener que ir me dejaron con un peso encima. Supongo que debería verlo como algo trivial y no prestarle atención.

No hay nada positivo aquí — se centra en la molestia y el fastidio. ¿Quieres llenar tus entradas de molestia y fastidio, y enseñarle a tu mente a fijarse aún más en ellos? Pero si ocurrió algo bueno mientras estabas allí, o si puedes reconocerte el mérito de haber ido a pesar de todo, eso sí valdría la pena escribirlo.

Hablé del trabajo con mi amigo, fumé un cigarrillo y luego comenté con mi esposa lo que haríamos mañana.

Esto no es positivo — es solo un registro llano de hechos. En su lugar podrías anotar un momento cálido o tierno de la conversación con tu esposa, o algo bueno que esperas con ganas para mañana.

Me veo gorda, no me gusta mi aspecto ni mi cuerpo, y no creo que escribir pueda ayudar con eso.

Esto es pura insatisfacción, sin girar hacia nada más — incluso la duda de que escribir pueda ayudar sigue siendo parte del marco negativo. Escribir sobre el cuerpo puede ayudar, pero no repitiendo lo que no te gusta. Si hay un detalle concreto de tu aspecto que de verdad aprecias, por pequeño que sea, o un momento en que alguien te vio hermosa, eso es lo que merece escribirse en su lugar.